ภาพจาก pexels.com โดย Pavel Danilyuk

“คนเราควรนอนให้ครบอย่างน้อย 8 ชั่วโมง” คุณผู้อ่านหลายท่านคงจะทราบเรื่องนี้กันดี  แต่ก็บ่อยครั้งที่นอน 8 ชั่วโมงก็แล้ว บางทีก็มากกว่า 8 ชั่วโมง แต่ตื่นมาก็ยังรู้สึกอ่อนล้าอ่อนเพลียเหมือนนอนไม่เต็มตื่นอยู่ดี อาจเพราะว่าการนอนของคุณไม่มีคุณภาพนั่นเองค่ะ แล้วจะทำอย่างไรให้นอนได้อย่างมีคุณภาพตื่นมาแล้วสดชื่นพร้อมรับวันใหม่ไปหาคำตอบพร้อมๆกันค่ะ

เรื่องของการนอนต้องคำนึง 2 อย่างคือ

1. ชั่วโมงการนอน ถ้าจะให้สมบูรณ์แบบควรนอนให้ได้ 7 – 8 ชั่วโมง แต่ละวัยต้องการจำนวนการนอนจะไม่เท่ากัน ชั่วโมงการนอนของเด็ก 11 – 13 ชั่วโมง ผู้ใหญ่ 7 – 8 ชั่วโมง
2. คุณภาพการหลับ การหลับอย่างมีคุณภาพ คือ ครบวงจรทุกระยะการหลับ ทั้งหลับตื้น หลับลึก และหลับฝัน ให้ครบทุกระยะเพราะมีความสัมพันธ์กัน

    และวงจรการนอนหลับในคนปกติทั่วไป มักใช้เวลาตั้งแต่ 30 วินาที – 7 นาที เป็นสภาพที่แม้จะได้รับการกระตุ้นเพียงเล็กน้อยก็จะตื่น จากนั้นเข้าสู่การหลับระยะต่าง ๆ

1. หลับตื้น เป็นระยะแรกที่มีการหลับตื้นอย่างแท้จริง แต่ยังไม่มีการฝัน
2. หลับลึก ร่างกายจะเข้าสู่โหมดพักผ่อนเมื่อเข้าสู่ระยะหลับลึกเป็นช่วงหลับสนิทที่สุดของการนอนใช้เวลา 30 – 60 นาที ช่วงระยะนี้อุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิตจะลดลง อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือประมาณ 60 ครั้งต่อนาที โกรทฮอร์โมนจะหลั่งในระยะนี้
3. หลับฝัน เป็นอีกระยะหนึ่งที่สำคัญคือ ช่วงหลับฝันร่างกายจะได้พักผ่อน แต่สมองจะยังตื่นตัวอยู่ นอกจากนี้การหลับฝันยังช่วยจัดระบบความจำในเรื่องของทักษะต่าง ๆ ดังนั้น การนอนหลับที่ดีต้องได้ทั้งชั่วโมงการนอนและคุณภาพการหลับด้วย

นอนก็เยอะแต่ทำไมยังเพลีย?

    อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมและเพียงพอนั้น 7-8 ชั่วโมงก็พอดีแล้ว  แต่ถ้าหากเกินจากนั้นไปแล้ว จะเข้าสู่ภาวะหลับๆตื่นๆ หลับไม่สนิท เนื่องจากร่างกายได้รับและจัดเก็บพลังงานเต็มที่แล้วแทนที่ร่างกายจะตื่นตัว พอนอนเกินก็กลับ กลายเป็นทำให้การตื่นตัวลดลงนั่นเองค่ะ เพราะฉะนั้นแล้วเปลี่ยนจากการนอนเยอะมาเป็นนอนให้พอดีจะดีกว่านะคะ

3.เคล็ดลับเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับ

    1. สภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับ

    ควรเตรียมห้องนอนให้พร้อมสำหรับการนอนหลับพักผ่อน ปรับสภาพแวดล้อมห้องนอนให้อากาศถ่ายเทได้สะดวก และตั้งอุณหภูมิภายในห้องนอนให้เหมาะสม  ควรใช้ห้องนอน หรือเตียงนอน เพื่อการพักผ่อนเท่านั้น หลีกเลี่ยงการนำงานมาทำบนเตียง หรือมีทีวีติดตั้งไว้ในห้องนอน  อาจเพิ่มความผ่อนคลายด้วยการใช้กลิ่นอโรม่า หรือเสียงดนตรีคลอเบาๆ เพื่อให้หลับสบายยิ่งขึ้น

   2.กิจกรรมก่อนเข้านอนมีผลต่อประสิทธิภาพการนอนหลับ

•  หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หลัง 4 โมงเย็น หรือ 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
•  อย่างีบในช่วงเวลาเย็น หรือ หัวค่ำ  เพราะจะทำให้นอนไม่หลับเมื่อถึงเวลานอนค่ะ
• ไม่กินอิ่มก่อนนอน  ช่วงเวลาการนอนคือ ตอนที่ร่างกายได้พักผ่อน ดังนั้นการเตรียมตัวก่อนเข้านอน หมายถึงการทำให้ทุกอย่างผ่อนคลายที่สมอง แต่วิถีชีวิตในปัจจุบันทำให้คนเราชอบกินอะไรหนักๆ กินรสจัดๆ ก่อนนอน จึงกลายเป็นว่าร่างกายต้องเอาพลังงานไปใช้ย่อยอาหาร และในกระเพาะก็จะมีแต่แก๊ส ทำให้ร่างกายไม่สงบในการนอน
• ออกกำลังกายอย่างพอดีก่อนนอน   แน่นอนค่ะว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการออกกำลังกายในช่วงเย็น จะทำให้นอนหลับสนิทและเป็นการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ  แต่ควรเป็นการออกแบบเบาๆ เช่น โยคะ เป็นต้น เลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆอย่างวิ่ง เล่นเวทเทรนนิ่ง การเต้นแอโรบิคแรงๆ เป็นต้น เพราะจะส่งผลทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น และร่างกายตื่นตัวค่ะ
• อาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอน  การอาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอนได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้นค่ะ ขณะที่การอาบน้ำอุ่นหลังจากที่เสร็จสิ้นจากการออกกำลังกาย ก็เป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้หลับสบายมากขึ้นเช่นกัน
• งดทุกกิจกรรมผ่านหน้าจอ  ไม่ว่าจะเป็นการดูTV การเล่นมือถือ แทปเลต รวมไปถึงโน๊ตบุ๊ค ก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที สว่างหรือแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เหล่านี้ จะลดระดับเมลาโทนิน ทำให้ยากที่จะข่มตาหลับได้โดยง่าย หรือถ้าหากดูหนังละคร โดยเฉพาะหนังสยองขวัญ ระทึกขวัญ จะทำให้ร่างกายและสมองของเราเกิดความตื่นเต้นและลุ้นไปกับหนังที่เราดู ส่งผลให้ระดับอะดรีนาลีน (Adrenaline) ในร่างกายเพิ่มสูงขึ้น การทำงานของร่างกายตื่นตัวอย่างเต็มที่  

3. เลือกตัวช่วยการนอนที่ผิด

• การใช้ยานอนหลับไม่ใช่ทางเลือกที่ดีนัก การใช้ยานอนหลับสำหรับผู้ที่นอนไม่หลับนั้น เป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ เพราะเป็นการทำให้ร่างกายหลับโดยการไปกดสมอง ร่างกายจะไม่เข้าสู่โหมดหลับลึก เพราะว่าเครียด สมองตื่นตัวตลอดเวลา แต่ว่ายาไปกดสมองให้หลับ แต่ไม่ได้จัดการความเครียด คนที่หลับด้วยยาจะรู้สึกหลับๆ ตื่นๆ ร่างกายไม่ได้ซ่อมแซ่มตนเองเต็มที่
• แอลกอฮอล์ไม่ช่วยให้นอนหลับ  เชื่อว่าหลายคนเคยเลือกใช้ตัวช่วยนี้ ในการนอนหลับ  ถึงแม้ตอนแรกอาจทำให้หลับได้  แต่ระหว่างที่คุณหลับร่างกายจะทำงานหนักจากการกำจัดสารพิษในแอลกอฮอล์ เป็นเหตุที่ว่าทำไมหลังคุณตื่นจึงรู้สึกเพลียแม้บางครั้งถึงกับหลับแบบภาพตัดก็ตาม

เพราะฉะนั้นหากมองหาตัวช่วยที่จะทำให้หลับที่ดีขึ้นแนะนำให้เลือกดังต่อไปนี้ค่ะ

• นมอุ่นๆสักแก้วก่อนนอน เพราะในนมมี เมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับโดยตรง หรือ นมถั่วเหลืองอุ่นๆ ซึ่งมีกรดอะมิโน แอล–ทริปโตเฟนสูง แก้วเล็กๆ ก่อนนอน ก็สามารถช่วยได้
• น้ำผึ้ง มีกรดสำคัญชนิดหนึ่ง คือ Decenoic acid ที่เป็นกรดธรรมชาติ ที่ช่วยคลายเครียดและทำให้อารมณ์ดี และกลูโคส สามารถช่วยให้เรานอนหลับได้ หากใครนอนไม่หลับเพียงชงน้ำผึ้งผสมน้ำอุ่น ดื่มก่อนนอนหรือกินน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา ก่อนเข้านอนสัก 30 นาทีจะช่วยให้หลับสบายขึ้น
• ชาคาโมมายล์ ชงอุ่นๆดื่มก่อนนอน จะช่วยให้หลับสบายขึ้น เนื่องจากเป็นสมุนไพรที่ช่วยทำให้อารมณ์รู้สึกผ่อนคลายนั่นเองค่ะ
• โยเกิร์ต เพราะโยเกิร์ตมีส่วนประกอบของนม จึงมีสารทริปโตเฟนที่ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการหลั่งสารโซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จะช่วยให้เกิดความผ่อนคลายมากขึ้น จึงทำให้ง่วงได้ง่าย และนอนหลับได้ดีกว่าเคย
• กล้วย หากได้รองท้องก่อนนอน จะทำให้หายกระสับกระส่ายจากความหิว และทำให้หลับสบายขึ้น ทานได้ทั้งกล้วยหอมหรือกล้วยน้ำว้าก็ได้

เหล่านี้เป็นต้นค่ะ ใครสะดวกแบบไหนลองเลือกทานแบบนั้นดูนะคะ

ประโยชน์ของการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

1. สมองทำงานได้อย่างเต็มที่

    เพราะการนอนหลับคือการพักผ่อนของสมองและร่างกาย ซึ่งการนอนส่งผลต่อสมองในแง่ของการจัดการความทรงจำ เพราะขณะที่เรากำลังนอนหลับนั้นเซลล์สมองจะทำการจัดเก็บข้อมูลที่สะสมไว้ตลอดทั้งวัน และช่วยให้สมองได้ผ่อนคลายพร้อมจดจำและเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ในวันถัดไปนั่นเองค่ะ

2. ช่วยให้คุณมีสุขภาพจิตที่ดี

     การนอนหลับมีผลต่อภาวะทางอารมณ์และสุขภาพจิตอย่างมาก เพราะเมื่อคุณนอนหลับอย่างเต็มอิ่มแล้วนั้น จะส่งผลให้หลังตื่นนอนคุณจะรู้สึกรีเฟรช สดชื่นสดใส และอารมณ์ดีมากขึ้น และมีงานวิจัยบางส่วนที่พบว่าการนอนไม่เพียงพอทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคซึมเศร้า และเกิดปัญหาทางสุขภาพจิตได้ด้วยค่ะ

3. ช่วยให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายเพิ่มขึ้น

     เพราะในขณะที่ร่างกายกำลังนอนหลับจะเป็นช่วงที่ร่างกายมีการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ปรับสมดุลของฮอร์โมน และส่งเสริมให้เกิดการสร้างเม็ดเลือดขาวที่ดีเพิ่มขึ้น เพื่อให้สามารถทำงานที่ดี ส่งผลให้ร่างกายมีระบบภูมิคุ้มกันที่ดีค่ะ ดังนั้นการนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพทำให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายเพิ่มขึ้น ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพนั่นเอง

4. ส่งเสริมให้ร่างกายเจริญเติบโต

     เนื่องจากโกรทฮอร์โมนที่ควบคุมการเจริญเติบโตจากต่อมใต้สมองจะถูกหลั่งออกมามากที่สุดขณะนอนหลับ โดยการหลั่งของโกรทจากต่อมใต้สมองจะมีผลสัมพันธ์กับการหลับลึก 

     อยากทุกคนใส่ใจกับเรื่องการนอน และหากประสบปัญหาการนอนไม่หลับ โดยการปรับพฤติกรรมแล้วยังไม่สามารถแก้อาการได้ ก็แนะนำให้ลองไปพบแพทย์เพื่อรับคำแนะนำ  เพราะการนอนคือการที่ร่างกายของคุณซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ดังนั้นการนอนที่ดีก็นำมาซึ่งสุขภาพที่ดีตามมานะคะ

 

 

ที่มา:

www.vichaiyut.com

https://www.samitivejhospitals.com

www.megawecare.co.th

 

 

 

กลับไปหน้าหมวดบทความนี้ Recess & Relax

ดูบทความของ Garment Job ทั้งหมด