ผ่อนคลาย - หลับง่ายขึ้นได้ ด้วยโยคะ 7 ท่า ก่อนนอน
ภาพจาก pixabay.com โดย AndiP
ด้วยสถานการณ์ในช่วงนี้ เรียกได้ว่าไม่ว่าใครก็เครียดไปตามๆกัน และเมื่อเกิดความเครียดสะสมมากเข้าก็ทำให้บางคนนอนไม่หลับการออกกำลังกายเบาๆก่อนนอนอาจจะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น และการออกกำลังกายที่จะแนะนำนั่นก็คือโยคะค่ะ เพราะโยคะเป็นการออกกำลังกายที่จะช่วยคลายกล้ามเนื้อ ที่เรานั่งทำงานมาทั้งวัน ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย คลายความเครียดได้ ช่วยฝึกสมาธิ แถมโยคะ ยังเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือพื้นที่เยอะ ทำได้แม้ในห้องนอนจึงเหมาะจะเป็นตัวเลือกที่ดีในการออกกำลังก่อนนอนนั่นเองค่ะ ถ้าหากว่าพร้อมแล้วไปเริ่มกันเลยค่ะ
1.ท่าเด็ก หรือ Child’s Pose
- เริ่มจากการนั่งคุกเข่าบนส้นเท้าโดยไม่ต้องตั้งเท้าขึ้นนะคะ หรือถ้านึกไม่ออกก็ท่าเทพธิดาท่าเตรียมกราบพระแบบผู้หญิงเลยค่ะ นั่งสบายๆ ไม่เกร็ง
- สูดลมหายใจเข้าลึกๆ จากนั้นให้ทำการยกแขนขึ้นพนมมือเหนือศีรษะ พร้อมทำการสูดลมหายใจเข้ายาวๆ
- จากนั้นค่อยๆโค้งลำตัวลงเพื่อหมอบไปกับพื้น โดยให้หน้าผากติดไปกับเสื่อโยคะ และวางมือเหยียดตรงไปเหนือศีรษะให้สุด
ทำ ค้างไว้ประมาณ 3-5 ลมหายใจ (ช้าๆนะคะ) แล้วจึงค่อยๆ ดันตัวขึ้นมาเพื่อมาอยู่ในท่าเริ่มต้นอีกครั้งค่ะท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อ และ แก้อาการปวดหลังและผ่อนคลายจากการนั่งทำงานมาทั้งวันได้ค่ะ
ภาพจากpexels.com โดยElly Fairytale
- ท่ายืนก้มตัว หรือ Standing Forward Bend
- เริ่มจากการยืนตรงกางขากว้างประมาณเท่าช่วงไหล่ โดยปลายเท้า 2 ข้างชี้ไปด้านหน้า หายใจเข้าลึกๆพร้อมชูมือขึ้นเหนือศรีษะ
- ค่อยๆผ่อนลมหายใจออก พร้อมกับก้มตัวลงช้าๆ จนฝ่ามือทั้งสองข้างถึงพื้น (หรือสุดเท่าที่เราทำได้) วางมือทั้งสองข้างไว้ด้านข้างเท้า หรือจะวางฝ่ามือไว้บนหลังเท้าก็ได้
- หายใจเข้าพร้อมทั้งก้มหน้าให้ได้มากที่สุด ในขณะที่หายใจออกนั้น พยายามคลายท่าเล็กน้อยค่ะ
ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาทีไปจนถึง 1 นาที แล้วจึงค่อยคลายท่า หากรู้สึกว่าตึงช่วงบริเวณหลังขาและเข่ามากเกินไป สามารถงอเข่าเล็กน้อยได้ กระซิบว่าท่านี้ ยังช่วยลดเซลลูไลท์ อีกด้วยนะคะสาวๆ
ภาพจาก pixabay.com โดย Pexels
- ท่าผีเสื้อ หรือ Butterfly Pose
- นั่งท่าขัดสมาธิ โดยประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้างไว้ด้วยกันไว้ด้านหน้า
- จากนั้นให้โค้งตัวลงมาโดยให้มือทั้งสองข้างประคองฝ่าเท้าให้เท้าประกบกันไว้
- ระหว่างที่ก้มตัวให้ใช้ข้อศอกกดที่ต้นขาทั้งสองข้างไว้ เพื่อให้เข่าเปิดออก ก้มตัวให้แตะหรือใกล้พื้นให้ได้มากที่สุด พยายามสูดลมหายใจเข้าออกลึกๆ
ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 5-10 ลมหายใจ แล้วจึงค่อยกลับมาที่ท่าเดิม ซึ่งท่านี้สามารถทำซ้ำได้ตามต้องการเลยค่ะ
สำหรับสาวๆ ที่มักจะปวดท้องประจำเดือน ท่านี้สามารถช่วยแก้ปวดท้องประจำเดือนได้ด้วยนะคะ
ภาพจากpexels.com โดย Budgeron Bach
ภาพจากpexels.com โดย Budgeron Bach
- ท่าหัวจรดเข่า หรือ Head to Knee Pose
- นั่งเหยียดขา ตรงไปด้านหน้าทั้ง2 ข้าง
- พับขาข้างหนึ่งเข้าหาตัวพยายามให้ส่วนของส้นเท้าชิดกับโคนต้นขาให้ได้มากที่สุดสูดลมหายใจเข้าลึกๆ แล้วยกมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
- ค่อยๆ โน้มตัวลงมา โดยให้มือทั้งสองข้างจับที่ฝ่าเท้าข้างที่เหยียดตรง (หรือเท่าที่ทำได้)หน้าผากให้แนบกับขา หรือก้มตัวให้ใกล้เข่าได้มากที่สุ
ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 10 ลมหายใจแล้วค่อยๆ กลับมาสู่ท่าเดิม จากนั้นให้สลับทำอีกข้างหนึ่ง
ภาพจากfitmesport.com
- ท่าสะพานโค้ง หรือ Bridge Pose
- การนอนหงาย โดยให้หลังแนบไปกับพื้นและชันเข่าขึ้น แยกเท้าให้ห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก วางแขนขนาน แนบไปกับลำตัว
- ยกสะโพกขึ้นจนบริเวณก้นกบอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า และค่อยๆ ยกหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่
ค้างท่าไว้โดยการหายใจเข้า และค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก ประมาณ 3-5 ลมหายใจ และคลายท่าโดยค่อยๆหย่อนก้นลงกลับมาในท่าเริ่มต้นค่ะ ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาหลังแข็งแรงขึ้น และช่วยให้ก้นกระชับขึ้นได้ด้วยค่ะ
ภาพจากpexels.com โดยElly Fairytale
- ท่านั่งบิดตัว หรือ Seated Twist Pose
- เริ่มจากนั่งลงกับพื้น เหยียดขาตรงไปด้านหน้าทั้งสองข้าง จากนั้นชันเข่าขึ้นทั้ง 2 ข้าง
- พับขาพับขาซ้ายลอดใต้ขาขวา มาทางขวาโดยให้ส้นเท้าซ้ายใกล้กับสะโพกด้านขวามากที่สุด
- จากนั้นยกขาขวาไปวางไขว้ในท่าชันเข่า ในตำแหน่งหัวเข่าของข้างซ้าย
- หายใจออกและบิดตัวไปทางขวา โดยใช้มือขวาค้ำยันไว้ด้านหลัง
- ส่วนแขนซ้ายวางขัดกับเข่าขวา โดยให้ข้อศอกจรดหัวเข่า พร้อมหายใจเข้า-ออกลึกๆ
ข้างท่าไว้ประมาณ3-5ลมหายใจ จากนั้นสลับทำอีกข้างค่ะ
ภาพจาก pixabay.com โดย NatureFriend
- ท่าวางขาบนกำแพง หรือ Legs Up the Wall Pose
- ท่านี้ให้เตรียมหมอน 1 ใบค่ะ จากนั้นนั่งหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้ชิดกำแพงมากที่สุด
- แล้วค่อยๆ เอนตัวลงนอน หยิบหมอนเพื่อมารองบริเวณเอวเอาไว้ เพื่อไม่ให้หลังแอ่นเพราะอาจเกิดอาการปวดหลังได้ค่ะ
- วางขาพาดเหยีนดตรงบนกำแพง โดยพยายามดันตัวให้ก้น และขาทุกส่วนแนบชิดกำแพงมากที่สุด หรือเท่าที่ทำได้ ให้รู้สึกตึง
โดยท่านี้ควรค้างไว้ประมาณ 30 วินาที เมื่อต้องการจะคลายท่า ให้ค่อยๆ งอเข่าลงมาชิดอก และพลิกตัวไปด้านข้าง ด้านใดด้านหนึ่ง แล้วใช้แขนค่อยๆ ดันตัวลุกขึ้นค่ะ
ภาพจาก fitmesport.com
และทั้งหมดนี้เป็นท่าโยคะง่ายๆก่อนนอน สามารถทำบนที่นอนก็ได้ เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อให้ผ่อนคลาย และการฝึกลมหายใจจะช่วยให้ออกซิเจนหมุนเวียนในร่างกายได้ดีขึ้น ทำให้เกิดสมาธิขึ้น ลดการคิดฟุ้งซ่าน ก็ ผ่อนคลายให้เบาสบายก่อนนอน นอกจากโยคะแล้วการดื่มนมหรืออะไรอุ่นๆก่อนนอน ก็เป็นอีกหนึ่งทริคที่สามารถทำให้นอนหลับได้ดีเช่นกันค่ะ สำหรับวันนี้ขอให้หลับฝันดีกันนะคะ
ที่มา : fitmesport.com
กลับไปหน้าหมวดบทความนี้ Recess & Relax
ดูบทความของ Garment Job ทั้งหมด