cr.UptownFitness / pixabay.com

 พิลาทิส เป็นการออกกำลังกายที่สามารถเล่นได้ทุกเพศทุกวัย เน้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อเรียงกระดูกและข้อต่อให้กลับมาอยู่ที่จุดสมดุล พร้อมกับเป็นการฝึกการใช้กล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ จึงค่อนข้างปลอดภัย และมี ไม่ว่าจะเป็นการ ช่วยพัฒนาบุคลิกภาพ  ผ่อนคลายความเครียด เพิ่มความแข็งแรงและลดความตึงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย ซึ่งในข้อนี้ก็จะพอช่วยไห้หุ่นของเราเฟิร์มขึ้นค่ะ และที่สำคัญคือช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้อีกด้วย 

   เพราะฉะนั้นก็นับว่าเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่เหมาะมากๆสำหรับชาวออฟฟิศ หรือคนที่ต้องนั่งทำงานนานๆ จะเหยียบจักร ออกแบบ หรือทำแพทเทิร์นก็ย่อมได้ทั้งนั้น ก็เลยหยิบเอามาแนะนำกันในครั้งนี้ยังไงล่ะคะ  แล้วก็ยังมีท่าออกกำลังแบบพิลาทิสง่ายๆ ที่ทุกคนสามารถเอาไปฝึกกันเองที่บ้านมาฝากด้วยนะคะ  ไปค่ะ ไปเริ่มกันเลย

ท่าที่ 1

•  นอนหงายราบกับพื้น มือทั้งสองแตะไว้ที่ท้ายทอย ยกศีรษะขึ้น พร้อมกับยกขาทั้งสองข้างขึ้น งอเข่าเล็กน้อย แยกเข่าทั้งสองข้างออกด้านข้าง โดยให้ปลายเท้าทั้งสองข้างชนกัน
• เหยียดขาตรง พร้อมกับวางศีรษะลงห่างจากพื้นเล็กน้อย จากนั้นยกศีรษะขึ้นพร้อมกับดึงเข่าเข้าหาตัว
• ทำสลับ เหยียด-งอ นับเป็น 1 ครั้ง
• ทำ 10 - 12 ครั้ง/เซ็ต ทำ 3 เซ็ต

ท่าที่ 2

• นอนหงาย ขาสองข้างเหยียดตรง มือทั้งสองแตะไว้ที่ท้ายทอย ยกศีรษะขึ้น
• ยกขางอเข่าขึ้นมาทีละข้าง และเหยียดกลับให้ตรง เหมือนกำลังปั่นจักรยานในอากาศ โดยขณะที่งอเข่าเข้าหาลำตัว ควรบิดตัวเล็กน้อยให้ข้อศอกกับหัวเข่าด้านตรงข้ามชนกัน
• เริ่มจากการทำช้าๆ ก่อน แล้วเพิ่มสปีดให้เร็วขึ้น
• ทำสลับ ซ้าย-ขวา นับเป็น 1 ครั้ง
• ทำ 10 - 12 ครั้ง/เซ็ต ทำ 3 เซ็ต

ท่าที่ 3

• นอนหงายราบกับพื้น ชันเข่าขึ้น คว่ำมือทั้งสองข้างลงวางไว้ข้างลำตัว
• ยกสะโพกขึ้นขึ้นจากพื้นให้ลำตัวเป็นแนวเส้นตรง
• ยกขาหนึ่งข้างแล้วใช้มือดึงเข่าเข้าหาตัว จากนั้นวางขาลงแล้วสลับยกอีกข้าง
• ทำสลับ ซ้าย-ขวา นับเป็น 1 ครั้ง
• ทำ 10 - 12 ครั้ง/เซ็ต ทำ 3 เซ็ต

 

ท่าที่ 4

• นอนคว่ำ งอศอกวางฝ่ามือแนบพื้นที่ระดับหน้าอก ยกลำตัวด้านบนขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
• ก้มหน้าลง วางหน้าอกลงแนบพื้น
• ทำสลับ ขึ้น-ลง นับเป็น 1 ครั้ง
• ทำ 10 - 12 ครั้ง/เซ็ต ทำ 3 เซ็ต

 

ท่าที่ 5

• นอนคว่ำ แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหน้า หันฝ่ามือเข้าหากัน
• ยกแขนทั้งสองข้าง ลำตัวด้านบน และขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น ตามองตรงไปด้านหน้า
• วางแขนและขา ลำตัวด้านบน และใบหน้าลงแนบพื้น
• ทำสลับ ขึ้น-ลง นับเป็น 1 ครั้ง
• ทำ 10 - 12 ครั้ง/เซ็ต ทำ 3 เซ็ต

 

 
cr.Bowflex

  หรือถ้าหากใครที่อายุมาก หรือรู้สึกว่าหนักไปอยากจะแค่ยืดเส้นเล็กน้อยให้พอหายปวดหลังอยากได้แบบที่เบากว่านี้ ก็สามารถทำตามวีดีโอด้านล่างนี้ได้เลยค่ะ เป็น Pilates For Scoliosis พิลาทิสสำหรับคนกระดูกสันหลังคด หรือปวดหลัง โดย ด.ร.ไมเคิล โจแฮนสัน ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาของ Chirohealth Bangkok มีคำอธิบายเป็นภาษาไทยให้ด้วยค่ะ

cr.Chirohealthbangkok

ข้อควรระวังในการเล่นพิลาทิส

ถึงพิลาทิสจะเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างปลอดภัย แต่ในบางกรณีอาจต้องยกเว้น เพราะพิลาทิสอาจยิ่งทำให้อาการบางอย่างหรือโรคยิ่งรุนแรงขึ้น หรือเกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้ ซึ่งผู้ที่ไม่ควรเล่นพิลาทิสได้แก่

• ผู้ที่มีความดันโลหิตไม่คงที่
• ผู้ที่มีความเสี่ยงในการเกิดลิ่มเลือด
• ผู้ป่วยโรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท (Herniated disk)

สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน หากมีภาวะแทรกซ้อนเช่น ภาวะเบาหวานขึ้นจอตา (Diabetic Retinopathy) ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายด้วยพิลาทิสจะดีที่สุด เพราะอาจทำให้เกิดผลกระทบต่ออาการป่วย

ขณะที่ผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน หากอาการไม่รุนแรงมากก็สามารถเล่นพิลาทิสได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่ต้องก้มไปข้างหน้า หรือม้วนตัวหลับไปด้านหลัง และระมัดระวังท่าที่ต้องมีการหมุนเอว แต่ถ้าเป็นผู้ป่วยที่โรคกระดูกพรุนขั้นรุนแรงก็ไม่ควรเล่นพิลาทิสโดยเด็ดขาดเพราะอาจส่งผลให้เกิดอาการที่รุนแรงได้

 

ที่มา: 

pobpad.com

women.trueid.net

กลับไปหน้าหมวดบทความนี้ Recess & Relax

ดูบทความของ Garment Job ทั้งหมด